O Dia Mundial de Combate à Osteoporose, comemorado em 20 de outubro, promove a conscientização para a prevenção da doença que já atinge mais de 10 milhões de brasileiros e que pode ser evitada com a adoção de hábitos saudáveis.

Mais comum entre as mulheres acima dos 65 anos e nos homens após os 70 anos, a patologia costuma surgir sem sintomas.

Na idade em que a osteoporose comumente se manifesta as fraturas são um grande problema. Estima-se que nos próximos anos o número de fraturas de quadril chegue a marca de 140 mil ao ano, uma tendência causada pelo envelhecimento da população.

A prevenção é fundamental e o diagnóstico precoce também. Fazer um exame chamado densitometria nos dá o padrão da densidade óssea do paciente e com isto conseguimos iniciar a prevenção para quem tem tendência a ter osteoporose.  A indicação básica é que todas as mulheres acima de 65 anos e todos os homens com mais de 70 façam o exame.

Além da densitometria óssea, a prática de atividades físicas com carga – como musculação, dança e corrida -, somada uma dieta rica em cálcio e vitamina D, pode contribuir para a prevenção. O acompanhamento com um ortopedista é fundamental para evitar que uma fratura que poderia ser evitada aconteça.

Para ossos ficarem mais fortes, seguem algumas recomendações para ajudá-los a prevenir a osteoporose.  Há vários hábitos que podemos adotar no dia a dia e que podem ajudar a manter uma boa saúde óssea. Veja a seguir.

Seguir uma alimentação equilibrada

Uma boa nutrição é essencial para garantir que o corpo tem a proteína, minerais e vitaminas necessárias para produzir e regenerar o osso. Aposte numa dieta equilibrada e rica em cálcio e vitamina D – que potencia a absorção de cálcio pelo organismo. Entre as melhores fontes de cálcio estão:

- Laticínios: o leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte) são os nossos principais fornecedores de cálcio, pois, além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos;

- Leguminosas;

- Vegetais de folha verde, como os espinafres e os brócolos;

- Alguns cereais;

- Frutos secos;

- Peixe (principalmente as espécies que podem ser comidas com espinhas);

- Alimentos fortificados.

A cafeína e o sal podem aumentar a perda de cálcio pelo corpo e por isso devem ser consumidos com moderação. Já a vitamina D pode ser encontrada na gema do ovo, peixe gordo (salmão, atum e sardinhas) e alimentos enriquecidos, mas sua produção pelo organismo ocorre essencialmente através da exposição solar. É possível que algumas pessoas necessitem de recorrer a suplementação para obter os níveis adequados de vitamina D e de cálcio.

Ser fisicamente ativo

Tal como os músculos, também os ossos ficam mais fortes com o exercício físico. Os melhores tipos de exercício são aqueles em que ocorre impacto do corpo humano sobre o solo, como na caminhada e na corrida, em que o corpo trabalha contra a força da gravidade. Também os exercícios de fortalecimento muscular – isto é, musculação – são benéficos para os ossos.

Evitar o consumo de álcool e tabaco

O tabagismo pode reduzir a nossa massa óssea e a nicotina, por sua vez, inibe as células que produzem osso. Além disso, as mulheres que fumam tendem a entrar mais cedo na menopausa comparativamente às não fumantes – um fator que aumenta o risco de osteoporose. Deve também evitar a ingestão de álcool. O consumo elevado de bebidas alcoólicas reduz a densidade óssea e aumenta o risco de queda e de ossos partidos.

Prevenir quedas

As quedas podem causar fraturas nos ossos, especialmente em pessoas que sofrem de osteoporose. Felizmente, a maioria das quedas podem ser prevenida. Ter os músculos bem fortalecidos e praticar modalidades como tai chi ou ioga podem contribuir para um melhor equilíbrio.

Ter um peso saudável

Manter um peso adequado é fundamental. Adultos mais velhos que têm excesso de peso têm um risco mais elevado de queda.

 

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