Com sabor delicado e textura crocante, a vagem é é uma leguminosa da mesma família do feijão e é colhida ainda verde.

Apesar da origem na América Central, há diversos tipos disponíveis no Brasil, mas as mais comuns são a vagem macarrão, que é arredondada, e a vagem manteiga, mais achatada.

A tonalidade do verde pode variar um pouco, mas mesmo com essas diferenças físicas, os nutrientes são bastante semelhantes.

A hortaliça é fonte de fibras e minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Possui também ácido fólico, vitaminasA, C, K, B2 e B5, e tem poucas quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas.

A seguir, veja detalhes dos benefícios da vagem e como consumi-la.

1. Contribui com o controle do peso

Por ter bastante água e fibras, o consumo de vagem promove a saciedade, por isso diminui a vontade de comer mais e contribui com a manutenção do peso. Além disso, é um alimento pouco calórico: em 100 g de vagem cozida sem sal há 23 kcal.

2. Melhora o sistema imunológico

A vagem tem nutrientes que contribuem com o sistema imunológico, como as vitaminas C e A. Seus nutrientes e minerais ajudam a manter a integridade das mucosas, o que ajuda na defesa contra agentes externos. Além disso, atua na produção e ativação das células de defesa e anticorpos. E também tem efeito antimicrobiano, ou seja, mata ou inibe o desenvolvimento de micro-organismos, além de ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes

3. Faz bem para a visão

Por ser fonte de betacaroteno, antioxidante que é convertido em vitamina A durante a digestão, a vagem tem papel importante na saúde ocular. A deficiência dessa vitamina pode prejudicar a produção de lágrimas e causar degeneração da córnea, problemas que podem levar à cegueira.

4. Melhora o humor

A vagem contém nutrientes importantes que ajudam no humor. Entre eles, há magnésio, ácido fólico e vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de serotonina. Este neurotransmissor é responsável pela sensação de bem-estar.

5. Previne constipação

Por ser rica em fibras alimentares, a vagem ajuda nos movimentos peristálticos —contrações intestinais responsáveis pela movimentação do bolo alimentar. Isso é benéfico para quem tem prisão de ventre, já que melhora o trânsito intestinal e facilita a eliminação das fezes. Em 100 g do alimento há 2,3 g de fibras.

6. Controla o nível de açúcar no sangue

Como tem baixo teor de carboidratos e presença de fibras, quando consumida dentro de uma refeição com alimentos que são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras, a vagem ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue (glicemia). Vale destacar que as fibras reduzem a velocidade que o açúcar chega ao sangue após a digestão. Isso explica também porque seu consumo regular faz bem para quem tem diabetes.

7. É fonte de ácido fólico

A vagem contém muitas vitaminas essenciais, incluindo ácido fólico (vitamina do complexo B). Em 100 g do alimento há 18,7 mcg. Além de contribuir para evitar anemia, parto prematuro e depressão pós-parto da mãe, o nutriente é importante para a formação da medula espinhal e do cérebro do bebê

8. Faz bem para os ossos

Por ter vitamina K e cálcio em sua composição, a vagem fortalece os ossos e previne problemas como a osteoporose. A vitamina ajuda na fixação do cálcio no organismo, impedindo que os ossos fiquem mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

Como consumir?

A vagem é um alimento bastante versátil e pode ser preparada com outros alimentos de formas variadas. O legume pode ser refogado, grelhado e ser consumido com outros vegetais em saladas, tortas ou sopas. Pode ainda acompanhar carnes vermelhas, frango, peixe e massas.

Mas é importante se atentar na preparação e evitar grandes quantidades de óleos, gorduras e sal, para não diminuir os seus benefícios. O ideal também é cozinhar no vapor e deixar em contato com a água somente pelo tempo necessário. Isso garante a preservação de seus nutrientes.

Na hora da compra e como conservar

A recomendação é comprar as vagens inteiras e frescas. O alimento precisa ter uma cor verde uniforme e brilhante, sem sinais de pontos escuros ou partes murchas.

Ela deve ser conservada na geladeira por até uma semana em um saco plástico. Não há necessidade de lavar antes do armazenamento, apenas quando for consumir o alimento. Na hora do preparo, é preciso lavar em água corrente e remover as pontas.

Contraindicações e riscos

O consumo da vagem é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, quem tem problemas renais deve consumir com moderação, devido à quantidade de potássio. Esse nutriente em excesso pode ser prejudicial para indivíduos que têm rins comprometidos. Isso ocorre porque eles não conseguem remover o excesso do mineral do sangue.

Além disso, pessoas com síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal podem sentir desconfortos abdominais ou gases após consumirem alimentos fermentáveis, como é o caso da vagem.

Fontes: Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Levi Bellinazzi, nutricionista fiscal do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região SP e MS); Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual e Camila Carvalho, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

 

 

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